コーヒーの適量は？飲みすぎるとどうなる？
コーヒーにはカフェインが含まれており、飲用することで眠気覚ましや利尿作用などさまざまなメリットが得られます。
しかし飲みすぎるとカフェインの過剰摂取につながり、健康に悪い影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで今回は、コーヒーの適量やカフェインの摂りすぎによるデメリットについて解説していきます。
カフェインの適切な摂取量が気になる方、1日1リットル近くのコーヒーを飲んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
コーヒーの適量はどれくらいか？
コーヒーの適量は一体どれくらいなのでしょうか。
ここからは3つの専門機関が公表している、カフェイン摂取量の具体的な基準を見ていきましょう。
いずれの機関も、1日あたりの摂取許容量は設定していないことに注意しながら目を通してみてください。
世界保健機関（WHO）の基準
世界保健機関は、2001年に「紅茶、コーラ飲料、ココアは同じくらいのカフェインを含有し、コーヒーにはこれらの飲料の約2倍ものカフェインが含まれている」と公表しました。
「カフェイン摂取による胎児への影響は確定していないが、妊婦は1日あたりのコーヒーの摂取量を3〜4杯までに抑えるべき」とされています。
カナダ保健省 （HC）の基準
カナダ保健省 （HC）は「少量のカフェイン摂取であれば問題ない」としているようです。
過剰摂取は頭痛やイライラ感、不眠症などを引き起こすため、妊婦や子どもは特に注意するよう呼びかけています。
具体例を挙げると、健康な成人は1日あたり最大で400mg(237mlのマグカップで3杯程度)まで、妊婦や授乳中の女性は1日あたり最大で300mg(マグカップで約２杯)までのカフェイン摂取を推奨しています。
カフェイン摂取によるデメリットの大きい妊婦や授乳中の女性に関しては、1日あたり最大300mg(マグカップで2杯程度)までとしています。
英国食品基準庁（FSA）の基準
英国食品基準庁（FSA）は2008年に妊婦のカフェイン摂取について、新たな勧告を公表しました。
妊婦がカフェインを過剰摂取すると、出生時が低体重になりやすく、将来の健康リスクが高まる可能性があると述べています。
以前は300mg以下が望ましいと公言していましたが、2008年以降になると妊婦は1日あたりのカフェイン摂取量を200 mg(マグカップでおよそ2杯)に抑えるよう呼びかけています。
参考サイト：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
コーヒーの種類や焙煎でカフェインの量は変わる？
コーヒー豆の種類や焙煎度によって、カフェインの量に違いは出てくるのでしょうか？
まずはコーヒーの種類から見ていきましょう。
一般的に多くの人々から親しまれているコーヒー豆は、アラビカ種とロブスタ種の2種類です。
ロブスタ種のカフェイン含有率は約2％、アラビカ種は約1％で、約2倍もの差があります。
アラビカ種の「ローリナ」は、他のアラビカ種と比較してカフェイン量が半分です。
では、焙煎度についてはどうでしょうか。
軽量スプーンを使用してコーヒー豆の体積を測ると、カフェイン量は深煎りよりも浅煎りの方が多くなります。
一方、スケールを使用して重量を測ると、カフェイン量は浅煎りと深煎りでほとんど変わりません。
「コーヒーの苦みが強くなるほどカフェイン量は増える」というイメージがありますが、実際には焙煎度でカフェイン量に大きな差は出ないのです。
コーヒーの適量をオーバーすると起こる8つの症状
コーヒーの適量を超えてしまうと、どのようなデメリットがあるのでしょうか。
ここからは、カフェインの過剰摂取によって引き起こされる症状を8つご紹介していきます。
①腹痛・下痢などの消化器系症状
カフェインの過剰摂取により胃酸の分泌量が増加すると、胃に痛みを感じることがあります。
自律神経が乱れることで胃腸の動きが活発になり、下痢を引き起こす場合もあるので飲みすぎには注意が必要です。
また胃が空っぽの際にコーヒーを飲むと、大量の胃液や胃酸が胃の中を傷つける恐れがあるため、空腹時の飲用は避けた方がいいでしょう。
②足がつりやすくなる
コーヒーの利尿作用によって体内の水分量が減少するため、カフェインの過剰摂取で足がつる可能性があります。
特に就寝前のコーヒーは脱水につながりやすく、筋肉の痙攣を引き起こす原因になるようです。
③骨粗しょう症のリスク
コーヒーの利尿作用によって減少するのは水分だけではありません。
排尿時にはカフェインの他にカルシウムも排出されてしまい、骨粗しょう症のリスクが高まります。
成長期の子どもや女性、日常的にカルシウムが足りないと感じている方は特に気をつけてください。
④神経が高ぶるなど自律神経の症状
カフェインには興奮作用があり、多量に摂取すると血圧上昇や心拍数の増加を引き起こします。
自律神経が乱れ、倦怠感や不眠など体調不良につながるきっかけを作ることもあるのです。
⑤貧血症状のリスク
コーヒーに入っているタンニンやカフェインには、鉄分や亜鉛といったミネラルの吸収を妨害する性質があるといわれます。
ミネラルを体内にうまく吸収できなくなることで、貧血を引き起こしやすくなります。
身体に必要な栄養をしっかり摂るためにも、食事の際はコーヒーの飲用を避けるのが無難です。
⑥胎児の発育障害のリスク
妊娠中の女性が大量のカフェインを摂取すると、胎児の発達障害や流産のリスクが高まるため十分に注意しましょう。
カフェインには血管を収縮させる作用もあり、胎児に送られる酸素や栄養が減少することで低体重児や低酸素状態になる可能性も出てきます。
⑦頭痛のリスク
コーヒーに含まれているカフェインには、脳の血管を収縮させる作用があるといわれています。
カフェインを毎日摂取すると脳の血流が悪い状態が続き、頭痛を引き起こすのです。
⑧生命に関わったケースも
過去には、カフェイン中毒によって死亡するケースがありました。
「眠気覚ましを目的としたカフェインの錠剤を大量に飲んだ」「カフェインが含まれるエナジードリンクなどを飲みすぎた」などが死因として考えられています。
市販の眠気覚まし用の錠剤には、1日分だけでもコーヒー数杯分にあたるカフェインが含まれていることがあります。
200mlのコーヒー1杯には約0.12gのカフェインが入っていて、致死量の目安である3gのカフェインはコーヒー25杯分にあたります。
コーヒーの飲用だけで死に至ることは、短時間で大量に飲まない限りあまり考えられませんが、カフェインの錠剤と併せて摂取するのは危険なので気をつけましょう。
コーヒーは適量を知って美味しく飲もう
コーヒーの適量、カフェインの過剰摂取による健康被害やリスクについて解説してきました。
「集中力がアップする」「むくみの改善」など、コーヒーにはさまざまな効能がありますが、たくさん飲みすぎると身体に悪影響を及ぼすのです。
特に成長期の子どもや妊娠中の女性は、カフェインを摂りすぎることがないよう十分に気をつける必要があります。
健康的な毎日を送るために、コーヒーの適量を把握したうえで楽しむようにしましょう。
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