コーヒーのカフェイン量や1日の摂取目安について解説
朝目覚めた時、昼に眠気を感じた時、疲れた時など、一日にコーヒーを飲む機会は多いです。
コーヒーにはカフェインが含まれていて適度な摂取量は身体によい働きをしますが、過剰摂取すると健康を害する可能性も高まります。
近年では「カフェイン中毒」という言葉もあるため、コーヒーをよく飲む方は心配になるでしょう。
またコーヒーは抽出方法でもカフェイン量は違います。
コーヒーに含まれるカフェイン量や摂取目安、効果的なカフェインのとり方に加え、過剰摂取した場合の影響について解説します。
コーヒーに含まれるカフェイン量はどのくらい?
最初にコーヒーに含まれるカフェイン量を解説します。
またカフェインは天然の成分のためコーヒー以外に他の飲み物にも含まれています。
他の飲み物のカフェイン量も併せて解説しますので、1日の摂取量の目安にしてください。
コーヒーのカフェイン量は100mgあたり60mg
カフェインには鎮痛作用や疲労回復といった効果がありますが、特に感じるのは眠気覚ましでしょう。
カフェインは摂取すると個人差はありますが、15分~1時間で効果が現れます。
そのため朝起きた時や昼食事後に眠くなった時にコーヒーを飲むと効果的です。
コーヒー豆ひいて粉末にしたものを浸出したコーヒーのカフェイン量は100mlで60mg程度です。
カップに入れたコーヒー(約140ml)なら84g、大き目のカップ(160ml)で飲むと96gとなります。
一日のカフェイン摂取量は成人で最大400mgと言われていますので、コーヒーカップ2~3杯ほどにしましょう。
コーヒーの淹れ方などによってもカフェイン量は変化する
コーヒーは淹れ方により多少カフェイン量が違います。
上記はコーヒー豆から浸出したカフェイン量ですが、市販されている顆粒のインスタントコーヒーの場合だと、100mlで57mgと少し少なくなります。
またコーヒーは豆によってもカフェイン量が違うので注意してください。
例えば、レギュラーコーヒーという豆や専門店で販売されている豆は「アラビカ種」が多いです。
そして手に入れやすい缶コーヒーやインスタントコーヒーでは「ロブスタ種」が利用されています。
カフェイン量はロブスタ種のほうがアラビカ種より2倍多いといわれています。
さらにコーヒー豆の焙煎方法でも違いがあり、深煎りより浅炒りのほうがカフェイン量が多いのも気に留めてください。
カフェインはコーヒー以外にも含まれている
- お茶・ココア・コーラ・エナジードリンク
- チョコレート・ガム(眠気防止用)
- 咳止め薬・眠気予防薬・総合感冒薬
上記のようにカフェインはコーヒー以外にも含まれています。
中でも飲み物からの摂取が一番多いでしょう。
飲み物 | カフェイン量 |
紅茶 | 30mg |
煎茶 | 20mg |
ウーロン茶 | 20mg |
エナジードリンク | 32~300mg |
上記はすべて100mlに含まれるカフェイン量です。
コーヒーに比べると紅茶や煎茶はカフェイン量が少ないのですが、注意が必要なのはエナジードリンクです。
エナジードリンクも商品によりカフェイン量が違ってきますが、近年では眠気覚ましや疲労回復で飲む方が多く、カフェイン中毒が心配されています。
コーヒーのカフェインを取りすぎるとどうなるの?
カフェインは適量を摂取すると疲労回復や集中力アップ、むくみ予防や眠気覚ましに効果的です。
メリットも多いのですが取りすぎると身体に害が出る可能性があります。
カフェインの取りすぎはさまざまな悪影響を引き起こす
カフェインを大量摂取した場合は中毒症状を起こす可能性があります。
めまいや動悸、吐き気や嘔吐、下痢など症状は個人差によりさまざまですが、カフェインを摂取した場合に症状が出た場合には注意が必要です。
最悪、重度になると死亡する可能性も高くなります。
カフェインの過剰摂取を続けるとカフェイン依存症に
日常的にカフェインを過剰摂取しているとカフェイン依存症にかかる可能性があります。
カフェイン依存症に陥ると、カフェインの効き目が悪くなり、より効果を得るために1度に摂取する量が増えて中毒症状に至る場合もあります。
一日のカフェイン摂取最大量は400mgで一度に摂取するのは200mg以内です。
それよりも多く摂取している方は量を減らすようにしましょう。
コーヒーは1日に2~3杯までが目安
カフェインの一日最大摂取量は400mgですが、カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではありません。
お茶やコーラーといった飲み物やチョコレートにも含まれています。
そのため他の飲み物のカフェイン量も考える必要があります。
コーヒー以外にお茶や紅茶を飲む方は、コーヒーは1日2~3杯を目安にしてください。
また、妊娠中や授乳中の女性のカフェイン摂取量は違います。
胎児や赤ちゃんに影響を及ぼさないと言われているカフェイン量は1日に200mg以下です。
コーヒーだと2杯程度ですが、他にもお茶を飲むことがあるためコーヒーは1杯が良いでしょう。
カフェインレスのドリンクも販売されているので、できればそういったものを試してみるのもおすすめです。
カフェインの効果を高めるコーヒー量や飲み方は?
カフェインには眠気覚ましや疲労回復のほかにも、血管拡張、利尿作用もあります。
そのため適度なカフェイン摂取はメリットも多いです。
パフォーマンスを向上させるカフェインは摂取方法を工夫することで効果も期待できます。
カフェイン効果を高める飲み方を解説しますので、コーヒーを飲んでも効果がないなと感じている方は参考にしてください。
①飲むタイミングを意識する
コーヒーに含まれるカフェインは体内に取り入れてから平均して30分程度で効き目が出て、効果は3~4時間持続します。
またお腹がすいているときには効き目が早いのも特徴です。
そのため、大切な用事があり眠るわけにはいかない時間の30分前に飲むと効果的です。
カフェインは暖かい飲み物だと体内に早く吸収されます。
長い効果を期待するのであれば冷たい飲み物をとるのがおすすめです。
②目的にあわせて飲み方を変える
カフェインは脂肪を分解し燃焼させる働きがあるためダイエットにも効果的です。
食後30分以内にカフェインを摂取すると脂肪吸収を抑える働きが期待できます。
また、運動の前に摂取することで脂肪燃焼効果もアップするでしょう。
カフェインには利尿作用もあるため、摂取することで老廃物を流しむくみを改善します。
③砂糖を入れすぎない
糖分は脳のエネルギーとなりますし、カフェインは脳を活性化させる働きがあります。
コーヒーに砂糖を入れることで、より集中力をアップするでしょう。
特に疲れているときには砂糖入りのコーヒーがおすすめです。
ただし、砂糖の入れすぎには注意が必要です。
適度な糖分は脳のエネルギーとなりますが、過剰に摂取すると眠くなる場合があります。
眠いから覚醒効果のあるコーヒーを飲もうとしても砂糖を入れてしまうと効果がありません。
また、食事に気を配りカロリー計算している方も注意してください。
砂糖には種類が多いのですが、いずれも糖質・カロリーは高いです。
どうしてもコーヒーに砂糖を入れる場合は、カロリーオフの砂糖にしましょう。
コーヒーのカフェイン量を意識して適度に取り入れよう!
コーヒーに含まれているカフェイン量は、100mlにおよそ60mgと紅茶やお茶に比べると高めです。
他の飲み物と合わせて1日400mgまでになるようにしてください。
カフェインは取り過ぎると問題も出ますが、適度にとるとメリットも多いです。
効果を高める飲み方でコーヒーブレイクを楽しみましょう。
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