コーヒーのカフェイン量はどのくらい？飲みすぎるとどうなるかを解説
朝の目覚めや仕事中に一息入れたいとき、眠くて頭をシャキッとさせたいときなどにコーヒーはピッタリです。
コーヒーは疲労回復や眠気覚ましに効果がありますが、あまり飲み過ぎると含まれているカフェイン量が心配です。
カフェインはコーヒーだけでなく他の飲み物にも含まれているため、それらを総合して一日の摂取量をオーバーしないように気を付けなければなりません。
それにはコーヒーに含まれているカフェイン量をしることが大切です。
コーヒーに含まれているカフェイン量やカフェインが身体に与えるメリット・デメリットに加え一日のカフェイン摂取量を抑えたいときにおすすめの飲み物をご紹介します。
コーヒーのカフェイン量はどれくらい？
カフェインは飲料や食品などに含まれている苦みのある化学物質です。
化学物質には多くの種類がありますがほとんど脳内に入ることはできません。
しかし、カフェインは脳に働きかけ倦怠感や眠気、頭痛を和らげる効果があります。
脳を覚醒させリフレッシュできるコーヒーは集中したいときなどに効き目がでるでしょう。
健康にもよいカフェインですがとりすぎると逆効果になるので注意が必要です。
コーヒー1杯のカフェイン量は84mg
コーヒーを豆から抽出した場合のカフェイン量は100mlあたり60mgです。
マグカップの大きさで例えると、150mlならば一杯90mg、160mlだと96mgのカフェイン量になります。
自身が毎日飲んでるカップに入る量を一度計ってみてください。
この数値はコーヒー豆や焙煎方法でも多少違ってきます。
インスタントコーヒーのカフェイン量は57mg
インスタントコーヒーは手軽に淹れることができるため利用している方は多いでしょう。
インスタントコーヒーのカフェイン量は、豆から抽出した場合と同等か少し少ないです。
食品委員会では、100mlあたり57mgと発表されています。
豆から抽出した場合のカフェイン量より若干少ないですが、ほぼ同等を考えたほうが良いでしょう。
健康な成人の1日のカフェイン摂取量は400mg
健康的な大人の場合、一日の最大カフェイン摂取量は日本でははっきりと定められてはいませんが、カナダ保健省や世界保健機関では300mg、欧州食品安全機関では200mgとされています。
妊娠中や授乳中の場合は胎児や乳児への影響を考え一日の最大カフェイン摂取量は200mg以下となっています。
カフェインの効き目に関しては個人差があるため、日本でも国際的にもはっきりした数値は設定されてはいません。
ただし過剰に摂取すると健康被害が懸念されるので厚生労働省でも注意喚起はされています。
コーヒーのカフェインのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
| ・覚醒作用 ・筋肉の疲労回復 ・運動能力向上作用 | ・消化器系を刺激する ・心拍数の増加 |
コーヒーのカフェインのメリット
コーヒーや緑茶・紅茶などに含まれているカフェインは悪い影響ばかりではありません。
カフェインを摂取することのメリットを解説します。
眠気を抑える
疲れてくるとアデノシンという物質が体内で生成されます。
ヒスタミンという物質には覚醒作用があるのですが、アデノシンがアデノシン受容体と結合するとヒスタミンの放出が抑制されることで眠くなります。
カフェインはアデノシンと構造が似ていてアデノシン受容体と結合します。
そのためアデノシンがアデノシン受容体と結合できなくなり、覚醒作用のあるヒスタミンが放出されるので眠気は感じにくくなるでしょう。
疲労を回復させる
カフェインは脳に働きかけ、脳が覚醒すると興奮状態になり疲れを感じにくくなるとされています。
疲労を回復させるというよりは、心身が興奮しているため疲れを感じにくい状態です。
「疲れ」そのものを解消させませんが、もし身体がつかれているときでもカフェインを摂取すると集中力が増すという効果はメリットでしょう。
とはいえ、カフェインは筋肉に溜まっている疲労物質を分解し排出させる作用があるので「筋肉の疲労回復」には有効だといわれています。
運動能力を向上させる
筋肉の疲労回復に効果があり、かつ、疲れを感じにくい状態になると運動能力が向上します。
特に持久力が必要なマラソンなどに効果的です。
脳や心身が興奮状態になり長時間の運動でもモチベーションが保ちやすくなるでしょう。
カフェインで運動能力を向上させるには、運動前の30分～1時間に摂取するのがおすすめです。
コーヒーのカフェインのデメリット
コーヒーなどに含まれるカフェインは健康に様々な効果がありますが、デメリットも知っておく必要があるでしょう。
カフェイン摂取によるデメリットを解説します。
消化器系症状が出る
カフェインは胃酸の分泌を促すので、過剰摂取すると吐き気や胃もたれを起こす可能性があります。
また、消化器官を刺激するため下痢になる場合もあるので注意してください。
胃に何も入っていない空腹時は胃粘膜を傷つけやすいので特に気を付けましょう。
心拍数の増加
カフェインは脳を覚醒させますが、過剰に摂取すると中枢神経が刺激されすぎて心拍数が増加する場合があります。
また、カフェインは一時的に血圧を上昇させます。
血圧が高くなった状態で心拍数も増加すると健康に様々な悪影響を与える可能性があります。
コーヒーを飲むと心臓がドキドキするといった方は注意してください。
コーヒーのカフェインを抑えたいときに代わりになる飲み物4選
カフェインの一日の最大カフェイン摂取量は300～400mgとされています。
コーヒーを何杯も飲む方は注意が必要です。
コーヒー代わりになる飲み物を4選ご紹介します。
①カフェインレスコーヒー
カフェインレスコーヒーとは「カフェインが少ないもの」です。
元々のカフェインが少ないもので、含有率は0.1％以下となっています。
カフェインが少ないため覚醒作用の効果は期待できませんが、メリットも多いです。
カフェインを摂取しすぎると胃痛や不眠症が心配ですが、カフェインレスコーヒーだとそれらが改善されるでしょう。
②ルイボスティー
ルイボスティーは近年とても人気のある健康茶です。
味は少しだけクセがありますがカフェンは入っていません。
ポリフェノールやミネラルが豊富に含まれていて、リラックス・美肌効果や、むくみ・便秘の改善にも効果的だといわれています。
ルイボスティーにはマグネシウムが含まれているため、精神を安定させ質の良い睡眠がとれるようになるでしょう。
また、余分なナトリウムを排出させるカリウムや毛細血管に働きかけるルチンが含まれているため、むくみの改善にも効果的です。
③麦茶
緑茶・紅茶・烏龍茶にはカフェインが含まれていますが、麦茶にカフェインが含まれていません。
一日にコーヒーを何杯も飲み食事で緑茶や烏龍茶を飲むと、カフェインを摂取しすぎになる可能性がある方は、麦茶を飲むのがおすすめです。
夏場やスポーツ時に汗をかくとカりウムやナトリウムが不足しがちです。
麦茶にはそういったミネラル以外にカルシウムやリン、亜鉛なども含まれているため汗をよくかく方は積極的に飲むのが良いでしょう。
④デカフェ紅茶
デカフェとは茶葉からできるだけカフェインを取りのぞいたものです。
カフェインれすと同様、微量なカフェインが含まれているのが特徴です。
紅茶のカフェイン量はコーヒーに比べるとおよそ半分程度(100mlあたり30mg)ですが、デカフェ紅茶だとさらに減り、カフェイン量は1～3mgとなります。
就寝前などでカフェインをあまり摂りたくないときなどに飲むと睡眠の質も向上するでしょう。
コーヒーのカフェインは適量を守るとメリットがある
コーヒーに含まれるカフェイン量やカフェイン摂取によるメリット・デメリットを解説しました。
カフェインは適量を摂ると健康や心身にも効果が期待できます。
一日のカフェイン最大カフェイン摂取量は300～400mgです。
それ以上にならないよう注意してコーヒータイムを楽しんでください。
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