砂糖の効果効能について解説
料理や嗜好品、多くのものに砂糖が使われています。
一般的な家庭だと常備されているでしょう。
甘い砂糖は「太る」と言われ控えている方も増えてきています。
しかし、砂糖は人間の身体にとって重要なエネルギーです。
また「砂糖」といっても多くの種類が販売されていて、何がどう違うのかよくわからないという方もいます。
砂糖の効果・効能について砂糖の種類別について解説します。
それぞれの効果・効能を知り砂糖選びに役立ててください。
砂糖の効果効能とは？
砂糖やデンプンなどの糖分は肝臓でブドウ糖に変わり、血液に溶け込み体中に運ばれ、生命維持に必要なエネルギーとなっています。
余ったブドウ糖は肝臓や筋肉組織内で「グリコーゲン」となり貯蓄されます。
食事をしなかったり運動してエネルギーを使ったりした場合でも、生命を維持できるのは貯蓄されたグリコーゲンがブドウ糖となり利用されるためです。
特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源で眠っている間も常にブドウ糖を必要としています。
太ると言われ避けられている砂糖は、人にとって重要な成分です。
砂糖は原料や作り方の違いで種類が異なる
スーパーなどに行くと様々な「砂糖」が販売されています。
砂糖の原料は「サトウキビ」と「てんさい」と主に2種類から作られています。
作り方にも違いがあり、原材料の汁を絞り不純物を取り除いた後煮詰めて濃縮し、それを固形化したものが「含蜜糖(がんみつとう)」です。
濃縮したものを結晶と糖蜜に分離させ、再度不純物を取り除いたりする工程を繰り返し結晶化させたものが「精製糖(せいせいとう)」です。
黒砂糖をはじめとする含蜜糖は、素材そのもののコクがある甘さが特徴で、上白糖や三温糖などの精製糖は、クセのない甘さになります。
砂糖は作り方により「含蜜糖」と「精製糖」に分かれ、素材により種類が違います。
砂糖の種類によって含まれる栄養に違いがある
砂糖は作り方により「含蜜糖」と「精製糖」に分かれていいます。
「含蜜糖」は精製糖に比べるとミネラルが多く含まれているのが特徴です。
人はミネラルを作ることができないため食べ物から摂取しますが、だからといって精製糖が悪いわけでもありません。
上白糖やグラニュー糖といった精製糖は普段よく使用します。
含蜜糖に比べるとカロリーが高いイメージを持つ方もいますが、カロリーはほとんど変わりません。
含蜜糖と精製糖の違いは主にミネラルの量といえるでしょう。
どんな砂糖も取り過ぎはNG
「砂糖を摂取すると太る」というイメージが先行しダイエットの天敵のようになっていますが、糖分は人の身体に必須です。
ただし、どんな砂糖であっても過剰摂取するのはNGです。
砂糖をはじめ糖質は過剰摂取すると貯蓄される分が多くなり、体脂肪として溜まっていくでしょう。
ホルモンバランスも変化し肌が荒れるといった皮膚の老化の原因にもなります。
また、糖尿病を発症すると動脈硬化を起こす可能性も高まります。
1日に必要なエネルギーは、性別や年齢・体重などで異なりますが、1日に必要なエネルギーの50～60％は糖質から摂るのが理想です。
それ以上だと摂りすぎになるため、自身の必要エネルギーを知って適量を摂取するようにしましょう。
砂糖の種類ごとに効果効能を紹介
砂糖には「含蜜糖」と「精製糖」があり、それぞれ素材によって種類が違います。
上白糖（白砂糖）
上白糖は精製糖で最もメジャーな砂糖でしょう。
砂糖全般には、防腐・泡立ち保持・素材を柔らかくする効果があります。
微生物は水分で増殖しますが、砂糖を入れることで微生物が水分を利用できなくなるため、砂糖を多く使う食べ物(ジャム・あんこ)は腐りにくいです。
肉の下味に砂糖を少し加えると、砂糖が肉の水分を引き寄せタンパク質と繋げます。
そのため、肉を柔らかくする効果があります。
砂糖には水分を引き付ける効果があるため、ホイップクリームやメレンゲなどの泡を安定させるでしょう。
味にクセがない上白糖は甘さの成分であるショ糖が97.8％含まれていて、コクのある甘さが特徴です。
グラニュー糖
グラニュー糖は上白糖と同様、サトウキビやてんさいから作られています。
グラニュー糖のショ糖は99.95%。
純度も高く、製造の際に転化糖を加えているため、濃厚でありながらもさっぱりとした甘さが特徴です。
料理の素材の風味を邪魔しない砂糖で、お菓子やコーヒー・紅茶などの飲み物に最適です。
三温糖
見た目が茶色で上白糖に比べると甘さやコクが強いのが特徴です。
三温糖は上白糖を作る際に分離した糖液を煮詰めて作られています。
加熱するため褐色になり、独特の風味が味わえます。
煮物やみそ料理、つくだ煮におすすめです。
三温糖は含蜜糖のようですが精製糖です。
そのため、ミネラルが多いというわけではありません。
栄養的には上白糖と変わらないでしょう。
白ザラ糖
白ザラ糖は「ザラメ糖」のことで原料はサトウキビやてんさいです。
白ザラ糖は原料から最初に作られる砂糖で、中ザラ糖やグラニュー糖もザラメ糖の一種になります。
砂糖の種類というよりは、大き目の結晶の砂糖のことを「ザラメ」といいます。
結晶が1～3㎜と大きく淡泊な甘さが特徴で、和菓子に利用されているのをご存じでしょう。
焼き菓子やせんべい・カステラなどのトッピングに使用すると結晶が残り食感も楽しめます。
加熱しても着色しにくい性質なので自宅だとコンポートに利用するのもおすすめです。
中ザラ糖
中ザラ糖は褐色で白ザラ糖よりはよく見かけるでしょう。
中ザラ糖は製造工程で加熱したり、最後にカラメルを混ぜたりして褐色になっています。
そのため、他のザラ糖(白ザラ糖・グラニュー糖など)に比べると、カラメルの風味がします。
褐色系のお菓子や煮物に使用するのがおすすめです。
黒砂糖（黒糖）
黒砂糖は白砂糖とは違いサトウキビのみで作られている含蜜糖です。
製造方法も異なり、サトウキビの汁を煮詰めた後、冷やして固めます。
サトウキビに含まれているビタミンやミネラルはそのままで、独特な風味とコクが特徴です。
栄養素が豊富なのでそのまま食べたり、濃い味付けをする煮物、黒糖ミルクなどに利用するのが良いでしょう。
加工黒糖
黒糖には「加工黒糖」も販売されています。
黒糖の場合は原材料はサトウキビのみですが、加工黒糖の場合は糖蜜などが含まれています。
表示されているため購入の際には確認してください。
黒糖に比べると甘くクセがないのが特徴で、純黒糖が苦手な方でも食べやすいでしょう。
きび砂糖
きび砂糖もサトウキビを原料とした含蜜糖です。
サトウキビの汁から不純物を取り除き濃縮した黒糖をさらに精製して作られています。
そのため、まろやかさと優しい甘さが特徴です。
料理に使用すると照りやコク、風味が違ってくるでしょう。
ミネラルやうま味成分が豊富に含まれているため、普段の料理に使用するのがおすすめです。
てんさい糖
てんさい糖はてんさいから作られる含蜜糖です。
上白糖やグラニュー糖がてんさいから作られる場合もありますが、てんさい含蜜糖がてんさい糖として販売されています。
黒糖やきび砂糖に比べるとミネラル成分は少し減りますが、てんさい糖にはオリゴ糖が含まれているのが特徴です。
腸内環境を整える天然のオリゴ糖に加え、食物繊維も含まれているため便秘にも効果が期待できるでしょう。
上白糖やグラニュー糖、三温糖は身体を冷やす作用があるのですが、てんさい糖は身体を温めます。
冷え性の方にもおすすめの砂糖です。
クセのないあっさりとした甘さなので、上白糖や三温糖の代わりに使用しても違和感はないでしょう。
赤糖
国産赤糖はサトウキビの汁に原料糖や糖蜜を煮詰めて濃縮し冷やした含蜜糖です。
サトウキビが原料の含蜜糖なので、ミネラル成分はしっかりと含まれています。
赤糖は原料の産地により風味いや甘さが違います。
国産赤糖は、コクや甘さは黒糖のようですが苦みやえぐみは少ないでしょう。
インドのジャグリーはサトウキビやパームヤシを原料とし汁を煮詰めてつくりますが、黒糖より火力が弱く温度も低くなっています。
加熱が弱いので水分多めでカチカチなのが特徴です。
期待する効果効能で砂糖を選ぶのも方法のひとつ
砂糖の効果・効能について解説しました。
人間にとって砂糖をはじめとする糖分は、生命維持に必須です。
また、砂糖は種類が多く、それぞれに風味や成分も異なります。
それぞれの特徴を知って砂糖を選ぶと良いでしょう。
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