フェンネルの効果効能6選！1日の摂取量やメリットデメリットも解説！

フェンネルの効果効能は？摂取量やメリット・デメリットも紹介

メディカルハーブのひとつとして漢方薬などに利用されているフェンネルは、健康に役立つ栄養素や成分を多く含む植物です。
また可食部が多く、葉、花、茎、果実まで食べられる万能な食材でもあります。
そんなフェンネルは自然療法に興味がある人にも注目されており、古くから様々な症状の緩和に使われてきました。
今回はフェンネルの効果効能について紹介し、一日の摂取量目安やメリットデメリットについてもまとめました。

フェンネルとは？

フェンネルは、セリ科ウイキョウ属の草本植物で、日本では茴香(ウイキョウ)とも呼ばれています。
甘くてアニスに近い風味があり、生のままサラダに使ったり、煮込み料理に加えるのが基本的な使い方です。
その独特の風味は、魚料理やパスタ、リゾットによく合います。
また果実はスパイスとして、茎と葉はハーブとして使われており、地下茎(鱗茎)から花まで食用可能です。
フェンネルはビタミンCや食物繊維など、健康に役立つ栄養素や成分もたくさん含まれています。

フェンネルの効果効能6選

ここでは実際にフェンネルにはどのような効果効能があるのか、6つに絞って解説します。

胃の働きを助ける

フェンネルは、太田胃散や安中散などの胃腸薬によく含有されています。
その理由は、フェンネルに胃腸の働きを助ける作用があるためです。
フェンネルの香り成分の50～60％程度を占めるアネトールは、胃酸の分泌を促して消化を助ける作用があります。
また、おなかのガスを排泄させるため、おなかや胃が張っているように感じるときにも良く利用されています。

免疫力を高める

フェンネルには、免疫を高める作用のある栄養素が多く含まれています。
まずはビタミンC、ビタミンCは白血球の一種であるリンパ球の働きを良くしてウイルスを撃退してくれます。
他にも、香り成分のアネトールやα‐ピネンも免疫機能や細胞の新陳代謝をアップさせる効果があることがわかっています。
なお、フェンネルはシード(種ではなく果実)の方がビタミンCの含有量が多いですが、地下茎の根の方が調理したときにたくさん食べやすいです。

貧血予防

フェンネルには葉酸が含まれています。
葉酸はビタミンB12と合わさると赤血球の生産を助け、貧血を防いでくれます。
なお、フェンネルにはビタミンB12が含まれていません。
貧血を防ぐには、ビタミンB類が多く含まれる魚介類や肉類、藻類や卵と一緒にフェンネルを食べるのがおすすめです。

眼精疲労を改善する

スマホやパソコンの画面を見すぎて目が疲れている、そんなときには網膜の修復をしてくれるベータカロテンの摂取がおすすめです。
フェンネルはベータカロテンが豊富で、地下茎100gで一日摂取量目安の500μg以上のベータカロテンが含まれています。
ベータカロテンは油溶性なので、炒めものや揚げ物、脂分の含まれるスープで摂取すると効率的に吸収できます。
なお、シードにはベータカロテンが含まれていないので注意してください。

ダイエット効果

フェンネルには、血行を改善して脂肪燃焼の働きを助けたり、利尿作用によってむくみを防ぐなどダイエットに嬉しい効果があります。
アネトール、α‐ピネン、アニスアルデヒド、リモネンなど、血行促進作用のある成分が豊富です。
また、フェンネルに含まれるカリウムには利尿作用があります。
カリウムは果実に多く含まれるので、フェンネルシードのハーブティーなどで摂取すると良いでしょう。

更年期障害を和らげる

フェンネルには、フィトエストロゲンと呼ばれる香り成分が含まれています。
このフィトエストロゲンは、女性ホルモンエストロゲンと似た働きをするのが特徴です。
これによって更年期障害で見られるほてり、不眠、不安を軽減することがわかっています。

フェンネルの1日の摂取量目安は？

フェンネルは、メディカルハーブとして多くの漢方薬に用いられています。
漢方薬に使われるのは主に果実で、乾燥させて粉状にして他のものを合わせて薬ができあがります。
その場合は、1～3gが1日の摂取量目安とされています。
ハーブティーにフェンネル(シード)を用いるときも、1～3gまでを目安にしましょう。
ビタミンCなど水溶性の成分も多いので、できれば1日数回にわけて摂取しましょう。
なお、茎や根などの食用部分の厳密な1日の摂取量目安は定められていません。
料理を美味しく作る程度の量であれば、問題ないとされています。

フェンネルのメリットとデメリット

メリット	デメリット
・口臭などエチケット対策もできる ・魚料理と相性が良い	・アレルギーに注意 ・妊娠中は控えたほうが良い

ここでは効果効能を除いたフェンネルのメリットとデメリットをご紹介します。

フェンネルのメリット

フェンネルはあまり日本では馴染みのないハーブですが、ヨーロッパではスープや煮込みによく使われています。

口臭などエチケット対策もできる

フェンネルはミントなどと同様で、口の中を殺菌して口臭をケアする作用があります。
甘い香りと清涼感があるため、すっきり爽やかな風味でエチケット対策としても有効です。
また、インド料理屋などに置いてある「ソーンフ」と呼ばれるフェンネルシードを砂糖でコーティングしたものも、口直しとして親しまれています。

魚料理と相性が良い

フェンネルの清涼感と甘い香りは、肉よりも魚料理によく使われています。
魚の臭みを消しつつさっぱりとした仕上がりにしてくれるので、白身魚のスープやソテーと合わせるのがおすすめです。

フェンネルのデメリット

一方、フェンネルはアレルギーやお腹が緩くなるなどの副作用もあるため、摂りすぎには十分注意しましょう。

アレルギーに注意

フェンネルはセリ科に属する植物です。
そのため、よもぎ、コリアンダー(パクチー)、クミンなどセリ科のスパイスでアレルギー症状が出る人は注意しましょう。

妊娠中は控えたほうが良い

フェンネルには女性ホルモンエストロゲンと似た働きを持つ成分を含んでいます。
そのため、女性ホルモンの影響を受けやすい妊娠中は避けた方が安心です。
また、同じ理由で婦人科系の疾患を持っている人や治療をしている人は注意が必要です。

フェンネルは健康に役立つ効果効能が満載！上手に取り入れよう

フェンネルは副作用もあり、アレルギー持ちや妊娠中の人には注意が必要なハーブです。
しかし、ほとんどの人にとっては健康に役立つ効果効能を持っています。
フェンネルは果実から地下茎まで食べられるので活用方法も多く、料理にも使えます。
フェンネルを上手に活用して、健康的な日常生活に役立てましょう。