フェンネルシードの効果効能5選！1日の摂取量やメリットデメリットも解説！

フェンネルシードの効果効能は？摂取量やメリット・デメリットも紹介

フェンネルシードは、古くから漢方薬にも使われるほど優れた効果効能を持つスパイスです。
甘さと清涼感を併せ持つ香りとプチプチとした触感が楽しいフェンネルシードは、摂取量を守りつつ適量取れば数々の効能を享受できます。
この記事では、フェンネルシードが消化や免疫などの健康面に役立つ効能、メリットデメリットを解説しました。

フェンネルシードとは？

フェンネルシードとは、茴香(ウイキョウ)から収穫された小さな果実を乾燥させたものです。
シードは本来種子を意味しますが、フェンネルシードの場合は果実を指します。
甘草やアニスに似た甘くて清涼感のある香りで、スパイシーな風味があるのが特徴です。
特にパン、カレー、デザートに香りと風味を加えるスパイスとして非常に幅広く使われています。
また、パウダー状にして調味料としても売られており、こちらは手軽に香りづけができます。

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フェンネルシードの効果効能5選

フェンネルは地中海沿岸が原産と言われており、乾いた土壌でも育ちやすく丈夫な性質を持っています。
茎、葉、根、果実と余すところなく利用されており、その万能さと効果効能の幅広さは全世界で愛用されてきました。
そんな優秀なハーブとしても人気のフェンネル、果実であるフェンネルシードにはどんな効果効能があるのでしょうか。
ここでは5つピックアップして解説します。

消化を助けて胃腸の調子を良くする

フェンネルシードの香り成分の50～60％近くを占めるのが、アネトールです。
このアネトールは、胆汁の分泌を促すことで脂肪の消化を助けてくれます。
この効能によって胸やけや胃のムカムカを取り、胃腸の働きをアップさせます。

活性酸素を取り除く抗酸化作用

フェンネルシードには様々な栄養素が含まれており、ケルセチンやケンペロールなどのポリフェノールがとくに豊富です。
ポリフェノールは抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれます。
活性酸素は体内の健康な細胞を攻撃したり、免疫低下や老化を引き起こす原因のひとつです。
活性酸素を取り除くポリフェノールは、アンチエイジングや疾患の予防、美容など、日常の至るところで役に立ちます。

更年期障害の症状改善

フェンネルシードの香り成分には、女性ホルモンエストロゲンと似た働きを持つ植物性エストロゲンが含まれています。
この植物性エストロゲンが、更年期に見られるほてり(ホットフラッシュ)や不安、不眠などの症状を和らげてくれます。
なお、女性の更年期障害は、エストロゲン含む女性ホルモンの欠乏によって起こります。
植物性エストロゲンを摂取することで、欠乏したエストロゲンを補って症状を緩和してくれます。

利尿作用による水分排泄

フェンネルシードにはカリウムが含まれており、体内の余計な水分の排泄を促してくれます。
水分を排泄することによって、むくみ防止や高血圧予防に役立ちます。

むくみ防止とデトックス作用

むくみの原因にあげられるのが、水分と塩分の摂りすぎです。
人間の身体は塩分濃度を一定に保つ働きがあるので、塩分を摂りすぎると多くの水分を溜め込み、むくみが出やすくなります。
フェンネルシードに含まれるカリウムはナトリウムと水分を排泄する働きがあるので、むくみやすい人は積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

高血圧の予防

塩分を摂りすぎて水分を溜めこむと、血管内を流れる血液の量が増えます。
すると血管が膨張し、圧力が高まり高血圧となるのです。
そのため、フェンネルシードに含まれるカリウムでナトリウムと水分が排泄されると、高血圧の予防になります。

免疫力アップ

フェンネルシードには、免疫細胞を活性化させる微量ミネラル(マンガンや銅、セレンなど)やビタミンが含まれています。
さらにフェンネルシードに含まれるアネトールやリモネンは、抗菌作用や抗ウイルス作用があります。
これらの抗菌、抗ウイルス作用によって、健康な細胞が傷つく前に菌を撃退して免疫力低下を防いでくれます。

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フェンネルシードの1日の摂取量目安は？

フェンネルシード自体に、推奨されている摂取量は定められていません。
しかし、漢方薬の世界ではフェンネルは1日1～3gが適量とされています。
これは、フェンネルシードに換算すると小さじ1～2杯程度です。
ハーブティーにするなら、多くても3杯程度にしておきましょう。
フェンネルのようなハーブやスパイス類は刺激になる成分も多いので、摂りすぎは思わぬ副作用を引き起こす可能性があります。

フェンネルシードのメリットとデメリット

メリット	デメリット
・ハーブティーやスイーツなど幅広い料理に使える ・そのまま噛んで食べられる	・セリ科アレルギーに注意 ・便が緩くなる可能性がある ・妊娠中は摂取を控えたほうが良い

ここでは、フェンネルシードの効果効能以外のメリットや副作用などのデメリットを紹介します。

フェンネルシードのメリット

フェンネルシードは日本ではまだまだなじみの薄いスパイスですが、海外ではかなりポピュラーです。
意外と色々な料理に使われているので、キッチンにあると便利です。

ハーブティーやスイーツなど幅広い料理に使える

フェンネルシードの主な使い道は、ハーブティーやスイーツです。
他のハーブと混ぜて飲んでも良いし、パンや生地に練り込むだけで甘く豊かな香りが付けられます。
また、肉や魚のソテーに使われることも多く、臭みを消しつつ旨みを引き出してくれます。

そのまま噛んで食べられる

「シード」と名の付くスパイス類は種子なので硬い殻がついていますが、フェンネルシードの場合はそのまま噛んで食べられます。
最も有名なのがインド料理店のレジ横に置いてあることが多い「ソーンフ」です。
ソーンフはフェンネルシードに砂糖をコーティングしたもので、噛むと砂糖の甘さとフェンネルの香りが口内に広がります。
口直しに利用できるので、口臭が気になるときにも便利です。

フェンネルシードのデメリット

フェンネルシードは、摂りすぎに注意しましょう。
アレルギーなど体に悪影響が出る場合があります。

セリ科アレルギーに注意

スパイスやハーブで気を付けなければいけないのが、アレルギーの存在です。
フェンネル自体がセリ科なので、同じセリ科のヨモギやクミンなどでアレルギーが出る人は摂取しすぎないようにしましょう。
そのほか、パクチー(コリアンダー)やアニスもセリ科なので注意してください。

便が緩くなる可能性がある

フェンネルの精油成分の半分近くがアネトールですが、このアネトールには弱い毒性があるとの報告があります。
摂りすぎなければ問題ないので、一度に多量摂取するのはやめましょう。
また、アネトールを含んだ薬で便が緩くなった症状の報告もあるので、腸が弱い人は摂りすぎに注意です。

妊娠中は摂取を控えたほうが良い

フェンネルには植物性エストロゲンが含まれていますが、これは妊娠中にはエストロゲン過多となる可能性があります。
エストロゲンは産後だと母乳の出をよくする働きがありますが、妊娠中だとホルモンバランスが崩れることがあるので控えましょう。
妊娠中は禁忌となっている明確な研究結果はありませんが、避けた方が安心です。

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フェンネルシードを上手に摂って毎日の健康に役立てよう

フェンネルシードは、アネトールの割合が多いため胃腸の調子を整える漢方薬によく使われます。
胃腸薬に含まれることが多いので香りが苦手という人も多いですが、肉や魚の臭み消し程度であれば香りが強く出過ぎません。
フェンネルシードを上手く活用して、日常生活に取り入れましょう。