ターメリックの効果効能は！最新研究でわかった3選を解説
カレーやたくあんの色付けによく使われているターメリック、実は幅広い効果や効能を持つしょうが科のスパイスなんです。
とくに有名なのがポリフェノールの1種であるクルクミン、肝機能を改善して二日酔いに効果ありと多くのサプリメントやドリンクが販売されています。
今回はターメリックの一般的に知られている効果効能の他、最新の研究でわかった内容も踏まえて解説します。
ターメリックとは？
まずはターメリックの基本的な情報について解説します。ターメリックはしょうがと同じ種なので、見た目も効能も似ている部分がたくさんあります。
ターメリックはしょうがの仲間
- しょうがの多年草
- しょうがと同じインドや熱帯アジア原産
- しょうがと同じく地下茎を使う
ターメリックはしょうが科の多年草で、インドや熱帯アジアを原産としている植物です。
しょうがと同じく地下茎の部分を食用として使いますが、ターメリックにはしょうがのような味や香り、ツーンとした刺激はなくマイルドです。
「ウコン」「うっちん」など別名で呼ばれるケースも
- ターメリック＝秋ウコン
- ウコンの種類は50種類以上
- 沖縄では「うっちん」と呼ばれる
ターメリックは「ウコン」の英称なので、ターメリックとウコンは基本的に同じものです。ウコン自体は種類が50種以上ありますが、一般的には春ウコンと秋ウコンの2種類が多く使われています。
日本ではウコンは秋ウコンを指すことが多いので、ターメリックは秋ウコンのことと考えてOKです。また、16世紀ごろに中国から琉球王国に伝わったウコンは、沖縄では「うっちん」と呼ばれています。
世界でも愛されるターメリック
- アジア中心にアフリカやアメリカでも
- 香辛料として使われる
- 着色料としても使う地域がある
ターメリックは日本を含むアジアを中心に、アフリカやアメリカでも使われています。アフリカの一部地域でも生育されており、香辛料として多くの料理に使われています。
また1990年代にアメリカでターメリックの健康効果が発表されたこともあり、ターメリックが世界中で愛されるきっかけとなりました。
香辛料として料理に使うのが一般的ですが、ターメリックの鮮やかな黄色は日本ではたくあん、アジア全般では衣服の着色料としても使われています。
1日の摂取量は1.5〜3g程度
ターメリックは健康効果が高いものの、食べ過ぎは禁物です。胃を刺激してしまうため、大量に摂ると胃痛を引き起こす場合があります。
大体の1日の摂取量目安は、パウダー状のターメリック1.5〜3g程度です。この分量は、だいたい小さじ1/2～1杯程に相当します。
ターメリックの効果効能を解説
- 強い抗酸化作用
- 肝機能改善作用
- 脳への効果が期待されている
- がんの予防に効果的
それでは、ターメリックの効果効能を見てみましょう。
2023年現在明らかになっている肝機能改善や抗酸化作用の他、まだこれからの研究に期待できる効果効能についても調べました。
1.クルクミンによる抗酸化作用
- 活性酸素を抑制してシミやソバカスの発生を抑える
- 血流を良くして老廃物を出すダイエット効果
- 肝機能改善の働き
ターメリックに含まれている栄養価の中でも、注目されているのがクルクミンです。クルクミンはポリフェノールの1種なので、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
抗酸化作用が強いため肌のアンチエイジングやダイエットにも効果的、かつ消化を促して肝機能を改善してくれます。
とくに肝機能改善の働きには注目度が高く、「二日酔いに効く」と多くのサプリメントやドリンクが発売されています。
2.アルツハイマーの予防・治療の可能性
- 脳に有効な作用があるとされている
- ターメリックをよく摂るインド人にはアルツハイマーが少ない
- 今後の研究に期待
近年、ターメリックに含まれるクルクミンが脳に有効な作用があるのではないかと注目を集めています。
カレーをよく食べるアジア人は集中力や記憶力が良いとの研究結果もあり、さらにインド人はアルツハイマーにかかっている人が少ないことが注目されている要因です。
アルツハイマーは、現在有効な治療方法が確立されていません。大きな効果が見込まれる確証はまだ確定的ではなく、今後さらなる研究が期待されています。
3.がん予防に役立つ可能性
- さまざまながんに効果的との結果
- しかし人体に有効化はまだ未解明
- 副作用のない抗がん剤になる可能性あり
マウスを使った実験によると、前立腺がんや大腸がん、胃がんなどのがん細胞の成長を妨げる働きがあるとの結果があります。
しかしこの結果はあくまでマウスでの実験結果、人体で同じような効果があるかは未だ未解明です。
なおターメリックの抗がん作用自体は安全性が高く副作用が少ないとされていますが、がんに抗うには大量摂取が必要です。
点滴治療の開発も進んでいるので、今後ターメリックを使ったがん治療についての研究が期待されます。
ターメリックの効果効能についてのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
| ・花粉症の症状を和らげる ・コレステロール値の安定 | ・薬の飲み合わせに注意 ・サプリメントでは過剰摂取になるリスク |
ここでは、上記の効果効能以外のメリットやデメリット、過剰摂取のリスクについて解説します。
ターメリックのメリット
ターメリックを摂るメリットは、やはりその健康効果の高さです。
花粉症の症状を和らげる
ターメリックに含まれるクルクミンは抗酸化作用が強いポリフェノールの1種なので、免疫バランスの調節に効果的です。
また抗炎症作用が働き、継続的な摂取によって花粉症をはじめアレルギー性鼻炎を和らげてくれます。
なお、アレルギー性鼻炎を持つ241名の患者に対する実験でも、効果が実証されています。
クルクミンは鼻気流抵抗の減少を通して鼻症状(鎮静と鼻漏)と鼻うっ血を緩和した。
J-Grobal
コレステロール値の安定
ターメリックのクルクミンは、胆汁の分泌を促す作用があり、善玉コレステロール値を上げて安定させる働きがあることがわかっています。
ラットによる実験ですが、血中の中性脂肪濃度を低下させるとの結果があります。
クルクミン摂取はラットの善玉（HDL）コレステロール濃度を高め、摂取量の増加に伴い血中中性脂肪の濃度低下を認めました。
国立健康・栄養研究所
またコレステロール値を低下させる植物ステロール療法にクルクミンを組み合わせることで、効果が上昇するとの結果もあります。
植物ステロール療法へのクルクミンの添加は、植物ステロール療法単独よりも大きい相補的コレステロール低下効果を提供する。
J-Grobal
ターメリックのデメリット
健康効果の高いターメリックですが、もちろんデメリットもあります。
とくに摂りすぎや薬との飲み合わせには注意が必要です。
薬の飲み合わせに注意
どのような健康食品やサプリメントでも当てはまることですが、常飲している薬との相性には要注意です。
ターメリックの場合、含有されているクルクミンは血小板の凝集を抑制する作用があります。
そのため血液をサラサラにする薬を飲んでいるうえにターメリックを摂取すると、かさぶたが生成できず止血しにくくなる副作用が強くなります。
またミネラル分が豊富なため、一部の抗生物質や骨粗鬆症関連の治療薬を一緒に取ると吸収を阻害することもあります。
常飲している薬がある場合は、薬剤師等に相談しつつ飲む時間をずらすなどの対策をとりましょう。
サプリメントでは過剰摂取になるリスク
どんな健康食品であれ、過剰に摂取すればリスクの方が上回ります。
とくに連日飲み会でお酒を飲む機会が多く、ウコンやターメリック系のサプリメントやドリンクを常飲している場合は要注意です。
ターメリックは植物なので、過剰摂取するとアレルギーを引き起こす可能性があります。
また、ターメリックのクルクミン自体は毒性が低いと言われているものの、サプリメントの添加物によって副作用が出てしまうこともあります。
サプリメントは、普段ターメリックを摂取する機会がない人向けの商品です。ターメリックを普段から摂取しているなら、サプリメントを控えましょう。
ターメリックの効果効能は適量がポイント！
ターメリックに含まれるクルクミンには、肝臓だけでなく脳やアレルギー(花粉症)などさまざまな健康効果が期待されています。
しかし大切なのは、たくさん摂ることではなく、適量をこまめに摂取することです。ターメリックの効果効能を最大限引き出すためにも、1日の許容量を守って摂取しましょう。
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